Im menschlichen Organismus arbeitet eine Gruppe von 20 unterschiedlichen Aminosäuren. Es gibt noch mehr als 200 weitere Aminosäuren, doch diese 20 gelten als die Standardaminosäuren.

Diese Gruppe ist verantwortlich für die Zusammensetzung menschlicher Proteine, die uns als Eiweiße bekannt sind. Sie sind Grundbaustein für einen gesunden und leistungsfähigen Körper.

Eiweiß wird zum Muskeln stärken und aufbauen benötigt, es unterstützt die Zellerneuerung und den Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern.

Die 20 Aminosäuren teilen sich in zwei Gruppen auf; 8 von ihnen sind essenziell, also vom Körper nicht herstellbar und 12 sind nicht essenziell, die kann der Körper selbst herstellen. Allerdings ist zu beachten, dass Krankheiten oder Stress dazu führen können, dass sie nicht ausreichend produziert werden.

Jede Aminosäure hat ihre besondere Wirkung auf unseren Körper, weshalb jede von ihnen unentbehrlich für uns ist.

Hier einmal zwei interessante Beispiele, die deutlich machen sollen, wie groß die Bandbreite der Wirkungen ist.

Die „Gute Laune“- Aminosäure

Tryptophan wirkt stimmungsaufhellend, da es im Körper zu Serotonin, auch als „Glückshormon“ bezeichnet, umgewandelt wird. Häufig wird es daher als natürliche Hilfe bei Depressionen eingesetzt.

Auch für unseren Schlaf ist es förderlich, denn aus dem gebildeten Serotonin entsteht wiederum Melatonin. Melatonin ist das körpereigene Hormon, das den Schlaf steuert.

Tryptophan kommt vor allem in den verschiedenen Fleischsorten, aber auch in Weizen und Hühnerei vor. Geeignet sind auch Sonnenblumensamen, Erbsen, Walnüsse, Cashewkerne, Haferflocken, Milch, Reis, Kartoffeln, Kakao, Sojabohnen, Rettich, Spinat, Lachs und Thunfisch.

Aufgrund der Tatsache, dass Tryptophan nicht wasserlöslich ist, geht es beim Kochen entsprechender Nahrungsmittel nur zu einem geringen Teil verloren, da es gleichzeitig auch eine ausgeprägte Hitzeresistenz besitzt.

Die „schmerzfrei“-Aminosäure

Lysin ist in unserem Körper als Wirkbeschleuniger tätig.

Schmerzmittel, wie zum Beispiel Ibuprofen, können ihre Wirkung erst entfalten, nachdem sie sich im Darm aufgelöst haben, weil es nur dann über die Darmwand ins Blut aufgenommen werden kann. Lysin kann das Auflösen des Schmerzmittels im Darm beschleunigen. Dank dieser Wirkung wird das Schmerzmittel schneller im Blut aufgenommen und sein schmerzlindernder Effekt setzt schon nach ungefähr zehn bis 15 Minuten ein.

Zusätzlich regt Lysin die Zellteilung an und unterstützt den Knochenwachstum. Besonders in Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Versorgung mit dieser Aminosäure daher wichtig. Darüber hinaus beeinflusst Lysin die Aufnahme von Kalzium in Zähne und Knochen positiv. Eine lysinreiche Ernährung kann daher für Patienten mit Osteoporoserisiko von Vorteil sein.

Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern dem Körper ausreichende Mengen der Aminosäure. In geringerem Umfang findet sie sich auch in Getreide, Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Nährhefe. Veganer, die jegliche tierische Nahrung strikt meiden, müssen zur Bedarfsdeckung oft Präparate mit Lysin einnehmen.

Eiweiß und sportliche Erfolge

Gesund

Auch für unsere Fitness spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, die leider häufig missverstanden wird. Schuld daran sind die vielen Proteinshakes und Powerriegel in Fitnessstudios und den Medien, die Werbung mit muskelbepackten Männern machen. Daher entwickelt sich bei Frauen immer wieder eine Abneigung gegen Eiweiß, aus Angst am Ende eine zu muskulöse und maskuline Figur zu haben. Diese Angst ist jedoch völlig unbegründet. Zwar unterstützen Proteine den Erhalt und Aufbau unserer Muskulatur, doch es ist für Frauen von Natur aus gar nicht möglich soviel Muskulatur  wie Männer aufzubauen, da weibliche Körper dafür viel zu wenig Testosteron produzieren.

Der Bedarf an Eiweiß, der täglich bei 0,6g pro kg Körpergewicht liegt, kann also auch von Frauen völlig unbesorgt zugeführt und auch mal überstiegen werden. Im Gegenteil ist es sogar gefährlich zu wenig Eiweiß zu uns zu nehmen. Abgesehen davon, dass Eiweiß zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper hat, kann ein Mangel zu einem Abbau unserer täglich benötigten Muskulatur führen. Häufig ist dies bei Diäten zu beobachten, die viel zu wenig Augenmerk auf die Versorgung mit Proteinen legen. Man nimmt bei diesen Diäten zwar ab, doch leider handelt es sich dabei häufig um wertvolle Muskelmasse und nicht um die kleinen Fettpölsterchen, die das eigentliche Ziel waren.

Ein weiterer praktischer Aspekt ist die Insulinunabhängigkeit von Eiweiß. Da es unseren Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflusst, wird die Fettverbrennung direkt angeregt. Es bietet sich also an, vorm Sport eher eine eiweißhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn man abnehmen möchte.

Wenn man den Wunsch nach Muskelaufbau hat, kann man unterstützend sogenannte BCAA’s zu sich nehmen. Es handelt sich hierbei um die Kombination aus drei Aminosäuren, die vom Körper nicht in der Leber, sondern in der Muskulatur verarbeitet wird, sie verhindern deren Ermüdung und regen ihren Wachstum an.

Eiweißreiche Ernährung

Nach dem die Bedeutung von Eiweiß nun deutlich geworden sein wird, noch ein weiterer wichtiger Hinweis, wie wir genügend zu uns nehmen.

Um unserem Körper ausreichend Eiweiß zu geben, können wir grundsätzlich auch auf eine vegetarische oder vegan Ernährung zurückgreifen, allerdings muss man sich zuvor detailliert damit auseinandersetzen durch welche Lebensmittel dies möglich ist.

Als vegan Varianten bieten sich zum Beispiel Hülsenfrüchte, Soja oder Nüsse an.

eiweißreich gesund
vegan gesund

Grundsätzlich kann das Eiweiß aus tierischen Produkten von unserem Körper besser aufgenommen und verwertet werden, dies bezeichnet man als eine höhere Wertigkeit. Da tierische Lebensmittel jedoch Nebenprodukte, wie Purine oder gesättigte Fettsäuren mit sich bringen, sollte zusätzlich auf pflanzliche Lebensmittel zurückgegriffen werden. Um dessen Wertigkeit zu erhöhen, ist eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fisch mit Hülsenfrüchten oder Käse mit Nüssen sinnvoll.

Also einfach mal ein paar neue Kombinationen ausprobieren.

Viel Spaß dabei!