Frische Lebensmittel sind ein wichtiger Teil meines Lebens. Für meinen Beruf als Köchin sind sie unabdingbar und als Ernährungsberaterin sowieso.

Auch privat liebe ich es, wann immer möglich, in Großstädten über die Wochenmärkte zu schlendern. Die bunten Farben, die abwechslungsreichen Gerüche, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen und die unglaubliche Vielfalt. Hier hole ich mir saisonale Inspirationen für neue Gerichte, genieße kleine Kostproben und habe Transparenz über nachhaltige Herstellung und Landwirtschaft. So macht einkaufen und später das Kochen Spaß.

Bei jedem Besuch im Supermarkt bin ich dann wieder ernüchtert. In den immer vollen Regalen, der Obst- und Gemüseabteilung, hat Saisonalität jede Bedeutung verloren. Da wird die Erdbeere eben auch im Winter um die Welt ganze Welt geflogen, damit wir bloß nicht ein paar Monate auf sie verzichten müssen. Dass der süße, saftige Geschmack, für die wir die Beere so sehr lieben, mit diesen roten Gummifrüchten nichts mehr gemeinsam hat, darüber sprechen wir dann aber nicht…

Doch was mich immer wieder viel mehr schockiert ist das stetig wachsende Angebot an Fertiggerichten, egal ob in Tütchen oder tiefgekühlt.

Zu Beginn der Pandemie waren die betroffenen Regale wie leergefegt.

Zugegeben, auch ich habe mal nach Tiefkühlgemüse oder -pizza gegriffen, da ich plötzlich zuhause in einer winzigen Küche kochen musste, statt in meiner gewohnten Restaurantküche, wo ich jede Menge Platz habe. Allerdings habe ich mich sehr schnell wieder umorientiert. Ich will nicht abstreiten, dass es mittlerweile ein paar gute und auch gesunde Tiefkühlprodukte gibt, um die zu erkennen muss man sich jedoch gut mit den Tricks der Industrie beschäftigen, doch geschmacklich kommt einfach kein Produkt an das frische, selbstgemachte Lebensmittel heran.

Um so erschreckender ist es, dass mittlerweile ca.75% der Deutschen auf Fertigprodukte zurückgreifen*; 19% sogar regelmäßig.

Warum Fertigprodukte?

Bei der Frage nach dem Warum treffe ich auf drei Hauptargumente:

  1. Frisch kochen nimmt zu viel Zeit in Anspruch, die habe ich im Alltag nicht.
  2. Fertigprodukte sind günstiger als selber kochen.
  3. Die Verpackungsgrößen sind für mich als Single zu groß, wenn ich frische Lebensmittel kaufe. Ich muss dann immer zu viel wegschmeißen.

Alle drei Argumente kann ich entschieden verneinen.

Zu Punkt 1: Es gibt eine riesige Bandbreite an Gerichten, die sich innerhalb von 20 Minuten fertigstellen lassen. Sie können also auch mit fast jedem Fertigprodukt mithalten und schmecken einfach besser. Wenn man ein bisschen mehr Zeit investiert, kann man in einem Schwung das Essen für den nächsten Tag mit vorbereiten und spart am Folgetag Zeit.

Zu Punkt 2: Natürlich kommt es darauf an, was man kocht, aber frische Produkte kosten im Schnitt genauso viel wie Fertigprodukte, eher weniger. Aber auf jeden Fall sind sie gesünder für uns. Das sollte uns wenige Cent mehr wert sein.

Zu Punkt 3: Leider stimmt es, dass, insbesondere in kleineren Supermärkten, häufig Packungen angeboten werden, die für den Single viel zu groß sind. Da muss man dann schnell mal 1kg Möhren kaufen, obwohl man doch nur 2 Stück braucht. Wenn man dann so tickt wie ich, ich hasse es zwei Tage nacheinander das Selbe zu essen, steht man schnell vor einem Problem.

Hier bedarf es daher ein bisschen Planung. Doch wenn man sich zu Beginn der Woche einen Plan mit Gerichten aufstellt, kann man darauf achten, die Reste weiter zu verwerten und muss am Ende weder Lebensmittel wegschmeißen, noch ständig das Selbe essen.

3 Tage gesund essen

Um meine Gegenargumente zu untermauern, starte ich ein kleines Experiment:

Ich zeige, wie man mit einem Einkauf von 25 € für 3 Tage ein gesundes Essen hat, das lecker und schnell zubereitet ist, ohne am Ende etwas wegschmeißen zu müssen.

Zugegeben, 25€ überschreitet den Preis von 3 Fertiggerichten, das liegt in diesem Fall jedoch an der Qualität des Lachs, der aus nachhaltiger Aquakultur stammt. Die Gerichte lassen sich teilweise günstiger gestalten oder auch aufwerten. Hierzu gebe ich beim jeweiligen Rezept ein paar Tipps.

Los geht’s:

TAG 1:

Der Einkauf für die nächsten 3 Tage steht an. Mit der Einkaufsliste, geordnet nach der Reihenfolge der Regale, – Ja, manchmal bin ich ein Ordnungsfreak 🙂 — betrete ich den Supermarkt.

In meinem Korb landen:

6 Stangen Spargel ( natürlich deutscher )

ich mag die Stangen am liebsten, wenn sie eine mittlere Dicke haben, aber das ist Geschmacksache

200g festkochende Kartoffeln

70g Champignons

ich bevorzuge braune, da sie etwas meh Aroma haben

60g junger Spinat

1x Kerbel

alternativ könnte man grade auch Barläuch wählen. Ich selbst bin kein großer Fan von dem knoblauchähnlichen Geschmack, die Zartheit von Kerbel ist mir lieber.

1 Packung Haselnüsse (40g)

am besten geschälte, wenn man nicht aufs Geld achten muss, würde ich zu aromatischen Pimonteser Haselnüssen greifen

Vollkornpasta

Natürlich kann man auch jede andere Pasta wählen. Weizennudeln sind etwas günstiger. Ich selbst mag den nusseigen Geschmack von Vollkorn

30g Parmesan

Ich hole mir den Parmesan meistens an der Käsetheke, dort bekomme ich die Menge, die ich benötige und er schmeckt einfach auch intensiver als der Abgepackte

160ml Sahne

1 Ei

Ich wähle meistens Bio Eier, da hier keine männlichen Küken geschreddert werden. Eier aus Freilandhaltung schmecken mir aber ehrlich gesagt etwas besser und man kann ein paar Cent sparen

200g Lachs

Ich empfehle darauf zu achten, dass der Lachs aus einer nachhaltigen Aquakultur kommt. Wer nicht aufs Geld achten muss, sollte Wildlachs wählen.

So, ab an die Kasse, bezahlen und dann schnell noch beim Bäcker vorbei…

1 Baguettebrötchen

Ich mag auch hier die, mit einem Vollkornanteil, aber die Wahl überlasse ich euch.

Auch hier kann man übrigens Geld sparen. Einfach selbst backen…Viele der Bäcker verkaufen heute leider Massenware, große aufgeplusterte Brötchen mit wenig Geschmack. Wenn ihr das Glück habt, einen Bäcker richtig guten Bäcker bei euch in der Nähe zu haben, genießt es. Ansonsten kann man sich einfach selbst daran probieren.

Mir macht es wahnsinnig Spaß immer wieder neue Brot- und Brötchensorten auszuprobieren. Die eigenen Backwaren kosten einen immer weniger als die vom Bäcker und schmecken dann – abgesehen von den ersten Versuchen 😉 – auch häufig besser. Und was man grade nicht braucht, kann man problemlos einfrieren und bei Bedarf portionsweise auftauen.

Nun aber ab in die Küche. Den Einkauf verräumen und los geht es mit dem Rezept für den ersten Tag…

Übrigens…ich setze jetzt mal voraus, dass ihr die Standards Zuhause habt, dazu zähle ich Öl zum Braten, Butter, Zucker und ein gut ausgestattetes Gewürzregal, insbesondere aber Salz und Pfeffer.

Für den heutigen Tag habe ich folgendes geplant:

gesund essen

Spargel | Kartoffel | Pochiertes Ei | Haselnuss

Zutaten

4Stangen Spargel

200g Kartoffeln, festkochend

1 Ei

20g Haselnüsse

20g Spinat

70g Champignons

20g Semmelbrösel

Kerbel

Pflanzenöl, Butter

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1| Den Backofen auf 180° vorheizen. Kartoffeln waschen und achteln. Mit Salz und Öl

    vermischen und auf ein, mit Backpapier ausgelegtes, Backblech für ca. 20 Minuten in

    den Ofen geben.

2| 4 Stangen Spargel schälen (Die Schalen in eine Dose geben, abdecken und für den

    nächsten Tag kalt stellen) und die Enden abschneiden. 2 Stangen längs halbieren, die

    anderen beiden in kleine Stücke schneiden.

3| Einen Topf mit Salzwasser aufkochen lassen. Herunterstellen bis es nur noch leicht

    köchelt. Das Ei aus der Schale langsam hineingleiten lassen. Nach 2,5 Minuten

    herausnehmen und abtropfen lassen.

4| Zwei Scheiben von dem Baguettebrötchen abschneiden und luftdicht verpacken für

    den nächsten Tag. Den Rest in einem Mixer zu Semmelbröseln zerkleinern.

5| Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Spargel zugeben, anbraten und dann die Hitze ein

    wenig herunterstellen. Die Champignons säubern, in Scheiben schneiden und zu dem

    Spargel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. 20g Haselnüsse zugeben und mitrösten.

    Wenn das Gemüse gar ist, 20g Spinat mit einer Flocke Butter zugeben. Die

    Semmelbrösel über dem Inhalt der Pfanne verteilen. Sobald sie leicht braun sind und

    der Spinat zerfallen ist mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann kann das Gemüse

    angerichtet werden.

6| Die Kartoffeln aus dem Ofen holen und zu dem Gemüse geben. Das pochierte Ei

    Salzen und auf den Spargel legen. Kerbel fein schneiden und darüber verteilen.

Das erste Essen ist geschafft. Was es am zweiten Tag gibt, wird noch nicht verraten. Allerdings…bedarf es noch ein wenig Vorbereitung.

Den Lachs halbieren. Die eine Hälfte wieder kalt legen. Jetzt in einer Schüssel Salz und Zucker etwa im Verhältnis 1:2 vermischen. Dann verschiedene Gewürze untermischen. Ich mag am liebsten eine Mischung aus Pfeffer, Fenchel und Korianderpulver. Doch die Wahl bleibt ganz euch überlassen. Schaut einfach, was euer Regal an Gewürzen und Kräutern hergibt. Das Verhältnis von der Salz-Zucker-Mischung zu euren Gewürzen sollte etwa 5:1 ausfallen. Wenn ihr alles gut vermischt habt, die Hälfte vom Lachs gut von allen Seiten damit einreiben, abdecken und wieder kalt stellen. Morgen geht es dann weiter…